Die erhitzte Debatte innerhalb der Ernährung Kreise, die begann vor ein paar Jahren und bis heute ist über die Wirksamkeit der proteinreiches, Low-carb, Typ Ernährung im Vergleich zu seinem Gegenstück, die hoch-Kohlenhydrat, fettarme Ernährung.
Zur Freude der Atkins Diät Enthusiasten haben jüngste Studien vorgeschlagen, dass eine Ernährung hoch in Protein und wenig Fett hat einen größeren Einfluss auf Diät induzierte Thermogenese (Kalorien verbrennen) als eine fettarme Ernährung hohen Kohlenhydrat.
Bevor wir weiter gehen, müssen wir Sie mit ein paar Bedingungen vertraut zu machen, werden wir in diesem Artikel diskutieren. Ihre gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) ist die Energie in einem Tag Ihr Körper verbrennt. TDEE besteht aus drei Teilen: Ernährung induzierte Thermogenese (DIT), Grundumsatz und körperliche Aktivität.
DIT ist die Erhöhung der Körpertemperatur, die durch die Verdauung und Resorption eine Mahlzeit verursacht wird. Dieser Anstieg der Temperatur Ergebnisse in Kalorien zu verbrennen. Ja, wir tatsächlich Kalorien verbrennen einfach von Ernährung und Wissenschaftler habe lange geglaubt, dass DIT möglicherweise ein Faktor bei der Verringerung der Fettleibigkeit; und, dass übergewichtige Menschen defekte DITs - möglicherweise, obwohl dies doch noch nicht. Sobald Wissenschaftler die Verbindung zwischen DIT und Fettleibigkeit auf molekularer Ebene ermittelt haben, könnte es im wesentlichen ebnen den Weg für die Entwicklung von Arzneimitteln zur Behandlung von Fettleibigkeit. Das ist allerdings immer noch in der Zukunft.
In einer neueren Studie an der University of Arizona, veröffentlicht von der American College of Nutrition erhielten eine Gruppe von jungen gesunden Frauen 2 Sätze von Diäten. (1) Eine Diät war hoch in Protein und wenig Fett und der andere war in Kohlenhydraten hoch und wenig Fett. Wissenschaftler wollten die thermische Wirkung von Eiweiß und Kohlenhydraten (DIT) während der Verdauung und Resorption von Mahlzeiten zu vergleichen. Halten Sie im Verstand, nimmt da die Körpertemperatur (DIT), erhöht auch die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Beweise aus dieser Studie zeigte, dass postprandial (nach einer Mahlzeit) Thermogenese 100 % mehr mit der proteinreiches fettarme Ernährung gegen die hoch-Carb fettarmen Ernährung erhöht. Obwohl Protein eine größere Wirkung auf DIT hatte, die Studie Gewichtsverlust oder die langfristigen Auswirkungen dieser Art von Diät nicht ausgewertet. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art der Ernährung eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust haben kann.
Wissenschaftler festgestellt, dass eine Ernährung mit viel Protein, mäßig Kohlenhydrate und wenig Fettgehalten eine höhere Rate der im Vergleich zu den hohen Kohlenhydrat, fettarme Ernährung Gewichtsabnahme fördern kann. Auf der anderen Seite, warnen sie auch, daß proteinreiche Diät Nierenfunktion in jenen, die Niere Bedingungen haben, aber nicht in den gesunden Einzelpersonen beeinträchtigen könnten.
Darüber hinaus sollten sie tägliche Protein Aufnahme sollte 2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht nicht überschreiten. American Tagesmittelwerte ist 1 Gramm pro 1 kg. Weitere Studien sind erforderlich, um die Bewertung der langfristigen Auswirkungen der hohen Protein, low fat Diät.
Es ist wichtig zu beachten, jedoch, dass DIT oder thermische Wirkung einer Mahlzeit nur 3 bis 10 % der gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) darstellt. Also müssen wir Dinge in Perspektive halten. Basale oder ruhen Stoffwechsel Konten für bis zu 70 % der TDEE und Energie Ausgaben von Übung ist verantwortlich für den Rest. Logik diktiert, daher, dass diese beiden DIT Vorrang.
Der andere große Einflussfaktor bei der Gewichtsabnahme ist die Reduktion der täglichen Nahrungsaufnahme. Betrachten wir die Eingabe/Ausgabe-Gleichung: x (Eingabe) - y (Output) = z. Tagesproduktion und insgesamt täglichen Energieverbrauch (TDEE) sind die gleiche Sache. Wenn Sie weniger Kalorien als Ihr Körper verbrannt (y) (X) gegessen, würde z einen negativen Wert haben. Wenn Sie mehr Kalorien als Ihr Körper aufgewendet verbraucht, würde z positiv sein. Ein negativer Saldo in der Gleichung führt zu Gewichtsverlust, ein positiver Wert verursacht Gewichtszunahme. Es ist so einfach.
In der oben genannten Studie umfasst die proteinreiche niedrige Fett Typ Diät 2 Faktoren der Eingabe: Zusammensetzung von Lebensmitteln und Speisen Menge. In dieser Diät bestehend aus Zusammensetzung von Lebensmitteln (Auswahl) eine bestimmte Kombination von Makronährstoffe (hoher Protein, fettarm). Nahrungsaufnahme (Input) wirkt sich auf die DIT-Datenbank die führt zu einen gewissen Anstieg (Energieverbrauch) auf dem Ausgabe-Teil der Gleichung. Und Zusammensetzung von Lebensmitteln variiert dies auch die DIT-Datenbank. Zusammensetzung von Lebensmitteln, kann aber nur begrenzte Auswirkungen auf DIT haben. Denken Sie daran, dass DIT nur 3 bis 10 % der TDEE (Output) darstellt. Und Zusammensetzung von Lebensmitteln (proteinreiches, Low-Fett), Konten für einen Prozentsatz der DIT, die auch einen kleineren Wert darstellt. Lebensmittel Menge, kann eine enorme Wirkung auf die Formel - auf der anderen Seite haben, wie es das Gleichgewicht wird mehr positive erhöht. Wenn es TDEE übertrifft erhalten Sie Gewicht - ganz unabhängig von DIT.
Als Folge kann es ein Nachteil gegenüber DIT proteinreiches fettarmen Diät oder eine Diät für diese Angelegenheit. Mit dieser Diät erhöht als Protein Aufnahme so auch die DIT-Datenbank. Das Problem ist jedoch, dass die Lebensmittel Menge (Input) auch erhöht. Der Punkt hier ist, dass es eine Begrenzung zur Menge des Proteins, die Sie einnehmen können, bevor Ihr Körper beginnt als Fett gespeichert. Da DIT-Konto nicht für eine Menge Kalorien (3-10 % der TDEE) und Essen Zusammensetzung (proteinreiches, fettarme) Konten für einen Prozentsatz der DIT aufwenden, ist nur so viel Protein, das Sie einnehmen können, bevor Sie anfangen, einen Überschuss von Kalorien. Und überschüssige Ernährungseiweiß nur als überschüssige Kohlenhydrate und Fett wird als Fett im Fettgewebe des Körpers gespeichert. Die nur andere Faktoren, die für die Selbstbeteiligung Proteinbedarf kompensieren kann ist eine Zunahme der Erwerbsbeteiligung Übung. Obwohl, die aus offensichtlichen Gründen den Zweck zuwiderlaufen würde.
Körperlicher Aktivität, haben jedoch eine große Wirkung auf die Ausgabe-Teil auf TDEE (Output). Nicht nur berücksichtigt es einen viel größeren Energieverbrauch als DIT, unzählige Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger körperlicher Aktivität tatsächlich Grundumsatz, erhöht die bis zu 70 % der TDEE ausmacht. Infolgedessen wirkt regelmäßige Bewegung Beteiligung im wesentlichen Compoundierung auf Brennvorgang Kalorien.
Wie wir dann sehen können, kommt der Großteil der Gewicht-Verlust und Gewicht-Gewinn auf die Menge der aufgenommenen Kalorien (Input) und Kalorien verbrannt (Ausgabe). Darüber hinaus übt und Stoffwechsel sind verantwortlich für etwa 90-97 % der TDEE. Energieverbrauch von DIT ist nahezu unbedeutend im Vergleich. DIT ist einfach nicht wirksam genug, um einen negativen kalorischen Saldo unabhängig vom gesamten Kalorienzufuhr, Energieverbrauch durch Bewegung und Grundumsatz - vor allem für die meisten überladene Einzelpersonen zu produzieren. Und es wäre unrealistisch, übergewichtiger oder fettleibiger Menschen ausschließlich auf DIT, Gewicht zu verlieren. Diese Menschen sind entweder übermäßiges Essen, nicht aktiv genug oder haben niedrige basale metabolische Rate- oder eine Kombination aller drei Faktoren.
Also, es sieht immer noch wie gibt es keine einfache Möglichkeit aus - Sie haben wirklich zu arbeiten, wenn Sie Sie, Gewicht zu verlieren. Der einfachste Weg, dies zu erreichen ist die effiziente Nutzung von allen Input und Output-Komponenten. Das bedeutet auch, dass Sie Ihre Prioritäten kennen müssen. Die meisten Ihrer Bemühungen sollten bei der Suche nach ein angemessenes Gleichgewicht zwischen eine Reduktion der gesamten täglichen Kalorienzufuhr und ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität ausgegeben werden. Und Betonung der DIT sollte eine untergeordnete Rolle zu.
Aber warten Sie, bevor Sie auf Ihre Laufschuhe zu setzen und eine andere Diät-Plan zu starten, Sie können hören, einige sehr interessante Neuigkeiten. Es gibt bestimmte Kulturen auf der ganzen Welt, deren Diäten ebenso viel Fett- und Kohlenhydrat (wenn nicht mehr) wie in der amerikanischen Diät enthalten. Doch sie sind schlanker und haben viel weniger Vorkommen von Herzkrankheiten und Krebs als ihre amerikanischen Kollegen.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Menschen in bestimmten Regionen des Mittelmeerraums und in Frankreich gesünder bleiben und sind weniger als in anderen westlichen Ländern fettleibig. Schauen wir uns die Franzosen zuerst.
In einer Studie von Adam Drewnowski von der University of Michigan Wissenschaftler untersucht die Essgewohnheiten der 1.637 Männer und 1.576 Frauen in Amerika und verglichen sie mit 5.000 französischen Erwachsene. Sie studierte ihrer gesamten Ernährung auf der Grundlage von Vielfalt (Lebensmittel aus 5 großen Lebensmittel-Gruppen), Abwechslung (Gesamtzahl der Lebensmittel konsumiert täglich) und Mäßigung (gemäß USDA in Ernährungsleitlinien). (2)
Die Ergebnisse waren ziemlich überraschend. Sie fanden heraus, dass die Franzosen aß mehr Lebensmittel, die höher in Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin als ihre amerikanischen Kollegen waren. Die Studie zeigte auch, dass die französische Diät sehr wenige von der USDA Ernährungsempfehlungen für Essen eingehalten gesund. Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse, dass 99 % der französischen Frauen Diäten gesättigte Fettsäuren Inhalt von mehr als 10 % der täglichen Kalorien hatte. Was ist schockierend ist, dass im Durchschnitt die Franzosen dünner sind und weniger Vorkommen von Herzerkrankungen als die Amerikaner haben.
Die möglichen schädlichen Auswirkungen der hohen Fettgehalt in der französischen Ernährung, wurden jedoch durch Ernährung Vielfalt und Vielzahl ausgeglichen. Drewnowski wies darauf hin, dass "die niedrige Fette Ansatz ist sehr gut, aber nicht, wenn es auf Kosten der diätetischen Vielfalt kommt."
Die USDA empfiehlt, dass Diäten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen sollte. Laut der American Teil der Studie verbraucht nur eine zehn Männer und Frauen ein in sechzehn Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen (Fleisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getreide). Die andere Sache ist, dass die Franzosen mehr aktive Lebensweise haben als Amerikaner tun. Amerikaner in der Regel mehr fahren, gehen weniger und mehr sesshaft Typ Freizeitaktivitäten an.
Ebenso zeigte eine Mittelmeer-Diät-Studie auch, dass die Ernährung hohem Fett-, vielfältiger war und größere Vielfalt als die amerikanische Ernährung hatte. Entsprechend Forschung bestimmte mediterranen Menschen, vor allem aus der griechischen Insel Kreta, hatten weniger Fälle von Herz-Kreislauferkrankungen und waren dünner als die Amerikaner.
Der Unterschied in dieser Studie wurde jedoch entscheidende Feststellung, die Lebens-Vielfalt und Diversität vorgeschlagen eine bestimmte diätetische Verhältnis geschaffen. Dies war ein Verhältnis zwischen 2 Arten von Fettsäuren in der mediterranen Ernährung. Diese Fettsäuren sind in pflanzlichen Quellen gefunden und fallen in zwei Gruppen: die Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Sie haben vermutlich gehört der mehrere gesundheitlichen Vorteile von diesen essentiellen Fettsäuren viele Male zuvor. Sie werden essentielle Fettsäuren (EFAs) genannt, weil der Körper nicht sie produzieren kann-sie nur von Essen-Quellen gewonnen werden können.
Obwohl Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung sind, hat die Omega-3-Gruppe wichtigere therapeutische Eigenschaften. Omega-3-Fettsäuren enthalten starke Antioxidantien, die bekanntermaßen Kampf gegen Herz-Kreislauferkrankungen, niedriger Blutdruck, stärken das Immunsystem, Verbesserung der Störungen der Stimmung, ein paar zu nennen.
Ein weiterer Vorteil von Omega-3-Fettsäuren entsprechend der Forschung ist, dass sie auch eine erstaunliche Fähigkeit zur Steuerung von Körperfett. Omega-3-Fettsäuren steuern die Menge an Fett (Fettgewebe) die Menge an Fett, die in Fettzellen geht und den Betrag, der für Energie verbrannt wird. (3, 4) Omega-3-Fettsäuren haben auch gezeigt, um Fett Oxydation im Körper - Prozess erhöhen, Fett ist aufgeschlüsselt und als Brennstoff für Energie verwendet. (4) Auf diese Weise weiter eine Verringerung des Körpergewichts, der Fettmasse besteht.
Wissenschaftlern zufolge ist der entscheidende Faktor in Ernährung Komposition, höhere Aufnahme von Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren als die amerikanische Ernährung der französischen Ernährung und mehr damit die mediterrane Diät bestehen. Mit anderen Worten enthalten ihre Ernährung eine bessere (niedrigeren) Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis als die amerikanische Ernährung. Und das ist der Schlüssel. Eine der wichtigsten Gründe Amerikaner haben geringere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist wegen ihrer hohen Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln. Nahrungsmittelverarbeitung ist weitgehend verantwortlich für eine Menge von Omega-3-Inhalten aus der Nahrung zu entfernen.
Auf der anderen Seite sind die französische und mediterrane Ernährung häufiger in Vollwertkost, frisches Obst und Gemüse. Und so die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist deutlich höher. Zusätzlich, Essen die Menschen von Kreta 10 mal mehr Fisch (reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren), als Amerikaner tun. Andere wichtigen Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Mittelmeer-Diät waren: Fisch, Portulak (Wildpflanzen reich an Omega-3-Inhalt), Walnüsse, Feigen und verschiedene andere unraffiniertes Kohlenhydrate. Durch die Art und Weise, die am häufigsten vorkommenden Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist hier in Nordamerika gefunden, und das ist Leinsamen-Öl.
Wie wir sehen können, gelingt es zwei unterschiedliche Kulturen, Aufenthalt, gesünder und schlanker als Nordamerikaner beim Verzehr von Lebensmitteln, die hohen Fett, Kohlenhydrate, Protein-Inhalt enthalten. Die wichtigsten Unterschiede sind, dass ihre Ernährung mehr rohem Lebensmittel enthalten; Sie bestehen aus Lebensmittel aus allen Gruppen von Lebensmitteln und haben mehr Abwechslung. Infolgedessen haben sie höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Omega-6 zu senken: Omega-3-Verhältnis) als andere westlichen Kulturen. Darüber hinaus sind beide diese Personengruppen mehr körperlich aktiv als die Amerikaner.
Nun, Sie können setzen auf dieser Sneakers und Fuß (oder Joggen) in den Supermarkt für einen neuen Nachschub an frische gesunde Lebensmittel.
